Circuito de Fitness Relámpago
Diseñad un circuito de ejercicios exprés usando solo el mobiliario de casa: sillas, una toalla y vuestro propio cuerpo. Perfecto para adolescentes con energía de sobra que quieren moverse, superar sus propias marcas y liberar tensión de un día de estudio.
Duración
~30 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- dos sillas resistentes y estables
- una toalla grande
- un reloj o cronómetro visible
- una esterilla, alfombra o manta para el suelo (opcional)
Preparación
Despejad un espacio amplio del salón apartando muebles pequeños o objetos frágiles, y colocad las dos sillas separadas por un par de metros.
Paso a paso
- 1
Explicad que se trata de un circuito de 6 estaciones que se repite en 3 vueltas, con 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso en cada estación.
- 2
Estación 1 - Sentadillas: de pie frente a una silla, bajar como si se fueran a sentar sin llegar a tocarla del todo, y volver a subir, repitiendo durante los 40 segundos.
- 3
Estación 2 - Zancadas alternas: dar un paso largo hacia delante con una pierna, bajar la rodilla trasera casi hasta el suelo, y alternar de pierna en cada repetición.
- 4
Estación 3 - Plancha con toalla: apoyar los antebrazos y los pies en el suelo (usando la toalla bajo los codos si molesta) manteniendo el cuerpo recto como una tabla durante el tiempo indicado.
- 5
Estación 4 - Elevaciones en silla: sentados en el borde de una silla estable, apoyar las manos a los lados y bajar y subir el cuerpo flexionando los brazos (fondos de tríceps).
- 6
Estación 5 - Escaladores (mountain climbers): en posición de plancha con las manos en el suelo, llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho a ritmo rápido.
- 7
Estación 6 - Saltos con toalla: sujetando la toalla estirada con ambas manos por encima de la cabeza, dar pequeños saltos abriendo y cerrando las piernas al ritmo de un jumping jack.
- 8
Al terminar la estación 6, descansar 60 segundos completos antes de empezar la segunda vuelta completa del circuito.
- 9
Completad las 3 vueltas totales, animándoos entre los participantes y contando en voz alta las repeticiones para motivar el esfuerzo.
- 10
Terminad siempre con 5 minutos de estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos, respirando profundo para bajar las pulsaciones poco a poco.
Variantes para no aburrirse
- Para quien empieza o tiene menos forma física: reducid a 2 vueltas y 30 segundos de ejercicio con 30 de descanso.
- Para adolescentes con más resistencia: añadid una cuarta vuelta o subid a 50 segundos de ejercicio con solo 10 de descanso entre estaciones.
- Con hermanos: convertidlo en relevos por parejas, donde uno hace la estación mientras el otro cuenta las repeticiones en voz alta, y luego cambiáis de rol.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que las sillas usadas son firmes y no se deslizan sobre el suelo, y que el espacio está libre de objetos con los que tropezar o golpearse.
- Recordad calentar articulaciones (tobillos, rodillas, muñecas) con movimientos suaves antes de empezar el circuito para evitar lesiones.
- Si alguien nota mareo, dolor agudo o falta de aire excesiva, debe parar inmediatamente y sentarse a descansar; hidratarse con agua después del circuito.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.