Circuito Funcional Salvaje
El entrenamiento funcional está de moda porque no necesita gimnasio ni material: solo el propio cuerpo y lo que encuentres en el parque. Es una forma estupenda de que los adolescentes suden, se pongan a prueba y mejoren su condición física en pocas semanas.
Duración
~35 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- un banco de parque o escalón
- unas escaleras exteriores
- un árbol con rama baja resistente (opcional)
- agua para hidratarse
Preparación
Buscad 4 o 5 puntos del parque que sirvan de estaciones: un banco, un tramo de escaleras, un árbol, una zona de césped llano y un tramo recto para sprints.
Paso a paso
- 1
Explicad que es un circuito de 5 estaciones: 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso entre cada una.
- 2
Estación 1, el banco: subidas y bajadas alternando la pierna de apoyo (step-ups), a ritmo constante.
- 3
Estación 2, las escaleras: subir y bajar rápido dos tramos completos, con cuidado en los escalones.
- 4
Estación 3, el árbol: si hay una rama baja resistente, colgarse unos segundos o hacer dominadas asistidas; si no, saltar tocando la rama repetidamente.
- 5
Estación 4, el césped: series de burpees o flexiones, adaptando la dificultad al nivel de cada uno.
- 6
Estación 5, el sprint: carrera corta de ida y vuelta en un tramo recto de 20-30 metros.
- 7
Completad 2 o 3 vueltas al circuito entero, descansando 2 minutos entre cada vuelta completa.
- 8
Cronometrad cada vuelta si queréis convertirlo en un reto personal para mejorar la próxima vez.
- 9
Terminad siempre con 5 minutos de estiramientos de piernas, brazos y espalda.
Variantes para no aburrirse
- Para peques: reducid el tiempo de cada estación a 30 segundos y eliminad las dominadas en el árbol.
- Para mayores: añadid una estación extra con mochilas cargadas de libros a modo de peso, o repetid una vuelta más.
- Con hermanos: haced el circuito en parejas, uno anima y cuenta las repeticiones del otro en cada estación.
Consejos para los papás
- Comprobad que el banco y la rama del árbol son estables y seguros antes de usarlos.
- Calentad 5 minutos con movilidad articular antes de empezar, para evitar lesiones musculares.
- Llevad agua y parad de inmediato si alguien siente mareo, dolor agudo o falta de aire excesiva.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.