Circuito HIIT Relámpago
Un circuito de ejercicios intensos pensado para adolescentes que quieren desfogarse sin salir de casa ni usar aparatos. En veinticinco minutos suben pulsaciones, liberan energía acumulada y terminan con una sensación estupenda de logro.
Duración
~25 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- una esterilla o toalla grande
- un cronómetro o el móvil en modo avión con temporizador
- ropa y calzado cómodo
- una botella de agua a mano
Preparación
Despejad un espacio libre de al menos dos metros por dos metros, apartando sillas y objetos frágiles, y preparad el cronómetro con intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento de 3 minutos: trote suave en el sitio, rotaciones de tobillos, muñecas y hombros, y unas sentadillas lentas para activar el cuerpo.
- 2
Explicad la mecánica: se hacen 6 ejercicios en circuito, cada uno 40 segundos a tope y 20 segundos de descanso, con un minuto de pausa entre vueltas.
- 3
Ejercicio 1: jumping jacks (saltos abriendo y cerrando piernas y brazos).
- 4
Ejercicio 2: sentadillas con salto suave (si hay espacio y suelo no resbala).
- 5
Ejercicio 3: escaladores (mountain climbers) apoyando manos en el suelo.
- 6
Ejercicio 4: plancha abdominal manteniendo la posición todo el tiempo posible.
- 7
Ejercicio 5: zancadas alternas hacia delante, cambiando de pierna cada repetición.
- 8
Ejercicio 6: burpees completos o simplificados (sin salto final si empiezan a cansarse mucho).
- 9
Repetid el circuito completo 3 veces, controlando siempre la respiración y bebiendo agua en los descansos entre vueltas.
- 10
Terminad con 3-4 minutos de estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos para bajar pulsaciones poco a poco.
Variantes para no aburrirse
- Para los más jóvenes o menos entrenados: alargad el descanso a 30 segundos y reducid el trabajo a 30 segundos, o eliminad los saltos.
- Para los mayores o más en forma: añadid una cuarta vuelta o incorporad una mochila con libros como peso extra en sentadillas y zancadas.
- Con hermanos o amigos: convertidlo en relevos, uno hace el ejercicio mientras el otro cuenta y anima, y al final comparad quién aguantó más repeticiones en la plancha.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que el suelo no esté resbaladizo y que no haya objetos cerca con los que puedan golpearse al moverse.
- Si notan mareo, dolor agudo o falta de aire excesiva, deben parar y descansar sentados; la intensidad debe ser alta pero controlada.
- Tened agua cerca y recordadles hidratarse en cada descanso entre vueltas.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.