Circuito Relámpago de 7 Estaciones
Cuando el cuerpo pide movimiento pero fuera hace frío o no hay ganas de salir, este circuito exprés convierte el salón en un pequeño gimnasio. Con siete estaciones sencillas y un cronómetro, los peques descargan energía y sienten esa satisfacción de haberse superado a sí mismos.
Duración
~35 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- un espacio libre de unos 2x2 metros
- un temporizador o el reloj del móvil puesto en modo avión
- una silla resistente o el borde del sofá
- una toalla pequeña para secarse el sudor
Preparación
Apartad sillas, mesas bajas o juguetes del centro del salón para tener espacio libre de golpes. Tened a mano el temporizador ya preparado en intervalos de 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento de 3 minutos: saltos suaves, rotaciones de brazos y cuello, y marcha en el sitio levantando bien las rodillas.
- 2
Estación 1, sentadillas: pies separados al ancho de caderas, bajad como si os fuerais a sentar en una silla invisible y subid. Repetid durante 40 segundos.
- 3
Descansad 20 segundos bebiendo un poco de agua y respirando hondo antes de pasar a la siguiente estación.
- 4
Estación 2, flexiones con apoyo en rodillas o completas según el nivel: bajad el pecho hacia el suelo controlando el movimiento, sin dejar caer las caderas.
- 5
Estación 3, plancha abdominal: apoyad antebrazos y puntas de los pies, mantened el cuerpo recto como una tabla durante los 40 segundos sin hundir la cadera.
- 6
Estación 4, escaladores (mountain climbers): en posición de plancha alta, llevad las rodillas al pecho alternando rápido, como si corrierais en el sitio.
- 7
Estación 5, zancadas alternas: dad un paso largo hacia delante, bajad la rodilla trasera casi hasta el suelo y volved al centro, alternando pierna cada repetición.
- 8
Estación 6, subida a la silla: usando una silla firme apoyada contra la pared, subid y bajad alternando el pie de arranque, controlando el equilibrio.
- 9
Estación 7, saltos de tijera (jumping jacks): abrid y cerrad brazos y piernas a la vez de forma coordinada durante los 40 segundos finales.
- 10
Terminad con un enfriamiento de 3-4 minutos estirando piernas, espalda y brazos suavemente mientras recuperáis el ritmo de la respiración.
Variantes para no aburrirse
- Con hermanos más pequeños: reducid los tiempos a 25 segundos de ejercicio y convertidlo en un juego de imitación donde ellos copian los movimientos de los mayores.
- Para quien quiera más reto: repetid el circuito completo dos o tres vueltas seguidas, cronometrando el tiempo total para intentar mejorarlo la próxima vez.
- En familia con adultos: convertidlo en un reto por parejas donde uno hace el ejercicio y el otro cuenta las repeticiones en voz alta animando.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que el suelo esté despejado de cables, juguetes o esquinas de muebles antes de empezar, para evitar golpes al moverse rápido.
- Si alguien siente mareo, dolor agudo o falta de aire fuerte, debe parar de inmediato y sentarse a recuperar el aliento.
- No hace falta hacerlo perfecto desde el primer día: lo importante es la constancia y disfrutar del subidón de energía al terminar.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.