Circuito Relámpago de Cuarto
Sin gimnasio ni material, solo con el propio cuerpo y un reloj, se puede montar un entrenamiento serio que sube el pulso y libera energía acumulada. Perfecto para los días de mucho estudio y poco movimiento.
Duración
~30 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- un reloj o cronómetro
- una esterilla o toalla
- una botella de agua
- una silla resistente (opcional)
Preparación
Apartad muebles pequeños para tener al menos dos metros cuadrados libres y dejad el agua a mano.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento de 3 minutos: marchad en el sitio levantando bien las rodillas, moved los brazos en círculos, y haced 10 sentadillas suaves.
- 2
Preparad el reloj para trabajar en tandas de 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso, con 6 ejercicios distintos que repetiréis en 2 o 3 vueltas.
- 3
Ejercicio 1, sentadillas: pies a la anchura de los hombros, bajad como si os sentarais en una silla invisible sin pasar la rodilla de la punta del pie, y subid.
- 4
Ejercicio 2, flexiones: manos apoyadas en el suelo, bajad el pecho controlando el movimiento y subid; si cuesta, apoyad también las rodillas en el suelo.
- 5
Ejercicio 3, escaladores: en posición de plancha, llevad una rodilla al pecho y luego la otra, alternando rápido pero con la espalda recta todo el rato.
- 6
Ejercicio 4, zancadas alternas: dad un paso largo hacia delante, bajad doblando ambas rodillas hasta casi tocar el suelo con la rodilla trasera, y volved; alternad piernas.
- 7
Ejercicio 5, plancha abdominal: apoyad antebrazos y puntas de los pies en el suelo, cuerpo recto como una tabla, aguantando sin dejar caer la cadera.
- 8
Ejercicio 6, saltos de tijera o, si hay vecinos abajo, un 'step touch' suave abriendo y cerrando piernas y brazos sin saltar.
- 9
Al terminar las vueltas completas del circuito, haced una vuelta a la calma de 3 minutos: caminad despacio y estirad piernas, brazos y espalda suavemente.
- 10
Apuntad en un papel cuántas vueltas habéis completado hoy para intentar superarlo la próxima vez, y bebed agua para reponeros.
Variantes para no aburrirse
- Para los más peques de la franja: reducid a 20 segundos de ejercicio y 40 de descanso, con una sola vuelta.
- Para los mayores: subid a 50 segundos de ejercicio por ronda y añadid una vuelta más al circuito.
- Con hermanos: hacedlo en pareja, uno ejecuta el ejercicio mientras el otro cuenta y anima, cambiando de rol en cada ejercicio.
Consejos para los papás
- Si vivís en un piso con vecinos abajo, sustituid los saltos por movimientos sin impacto para no molestar.
- Parad si notáis mareo, dolor agudo o falta de aire excesiva; escuchar al cuerpo es lo primero.
- Aseguraos de tener el espacio libre de objetos con los que se pueda tropezar antes de empezar.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.