Circuito Relámpago en Casa
Ni pesas ni gimnasio: con el propio cuerpo y unos cojines del sofá se puede montar un circuito de entrenamiento digno de cualquier gimnasio. Es perfecto para quemar energía un día de lluvia y sentirse con las pilas cargadas después.
Duración
~40 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- cronómetro o reloj
- cojines del sofá
- una silla resistente
- botella de agua
Preparación
Despejad una zona libre de al menos 3x3 metros, sin mesas bajas ni objetos con los que tropezar. Tened agua a mano y calzado deportivo puesto.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento de 5 minutos: movilidad de tobillos, rodillas y hombros, más trote suave en el sitio.
- 2
Explicad que va a haber un circuito de 5 estaciones, cada una de 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso.
- 3
Estación 1: sentadillas sin peso, bajando como si fueran a sentarse en una silla invisible.
- 4
Estación 2: plancha abdominal apoyando antebrazos y puntas de los pies, manteniendo la espalda recta.
- 5
Estación 3: saltos en el sitio tipo 'jumping jack' abriendo y cerrando brazos y piernas.
- 6
Estación 4: escalada de cojines, subiendo y bajando de un cojín firme del sofá colocado en el suelo, con cuidado de no resbalar.
- 7
Estación 5: zancadas alternas, dando un paso largo hacia delante y bajando la rodilla trasera casi al suelo.
- 8
Completad el circuito completo 3 veces, cronometrando cada ronda para ver si mejoran el tiempo o el número de repeticiones.
- 9
Terminad con 5 minutos de estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos, respirando despacio.
- 10
Apuntad en un papel los tiempos o repeticiones de hoy para comparar la próxima vez que repitáis el circuito.
Variantes para no aburrirse
- Con hermanos pequeños, convertid las estaciones en un juego de imitación de animales (rana, cangrejo, oso) en vez de ejercicios técnicos.
- Para hacerlo más suave, reducid a 3 estaciones y bajad el tiempo de esfuerzo a 20 segundos.
- Para un reto mayor, añadid una cuarta ronda o cronometrad quién completa antes las 3 rondas manteniendo buena técnica.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que el suelo esté despejado y sin alfombras que resbalen, y que lleven calzado adecuado para evitar caídas.
- Parad el ejercicio si sienten dolor (no solo cansancio) y ofreced agua entre estaciones.
- Un adulto puede marcar los tiempos y animar desde fuera para que no haya prisas que generen malas posturas.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.