El Atleta del Circuito Relámpago
No hace falta gimnasio ni pesas caras para sudar de verdad: con objetos que ya tenéis en casa podéis montar un circuito de alta intensidad que pone a prueba fuerza, resistencia y disciplina. Perfecto para quemar energía en días de lluvia o encierro.
Duración
~35 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- una silla resistente
- dos botellas de agua llenas
- una toalla grande
- un cronómetro (móvil o reloj)
Preparación
Despejad un espacio de al menos 2x2 metros apartando muebles y objetos frágiles antes de empezar.
Paso a paso
- 1
Reunid el 'equipamiento': la silla, las dos botellas de agua llenas (harán de pesas) y la toalla extendida en el suelo.
- 2
Diseñad el circuito con cinco estaciones: sentadillas con apoyo en la silla, flexiones (de rodillas si es necesario), zancadas alternas, plancha abdominal sobre la toalla y saltos tipo 'jumping jacks'.
- 3
Explicad el formato del circuito: 40 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de 20 segundos de descanso en cada estación.
- 4
Haced un calentamiento de 5 minutos con rotaciones de tobillos, caderas y hombros, más un trote suave en el sitio.
- 5
Empezad la primera ronda completa pasando por las cinco estaciones sin pararos entre ellas, salvo los 20 segundos de descanso marcados.
- 6
Descansad 1 minuto completo al terminar la ronda y repetid el circuito completo dos veces más (tres rondas en total).
- 7
Animaos entre todos contando las repeticiones en voz alta o poniendo música animada de fondo para motivaros durante el esfuerzo.
- 8
Al terminar la tercera ronda, haced 5 minutos de estiramientos suaves de piernas, brazos y espalda para evitar agujetas al día siguiente.
- 9
Anotad en una libreta cuántas repeticiones hicisteis en cada estación, para comparar y ver la progresión en la próxima sesión.
- 10
Bebed agua, descansad y comentad entre todos qué estación resultó más dura y cuál mejoró más respecto a la última vez.
Variantes para no aburrirse
- Peques (13 años): bajad la intensidad y alargad los descansos a 30 segundos entre estaciones.
- Mayores (15 años): añadid peso extra con una mochila cargada de libros y subid a cuatro rondas completas.
- Con hermanos: haced el circuito en formato relevos, donde uno hace la ronda mientras el otro descansa y cronometra.
Consejos para los papás
- Calentad siempre antes de empezar para evitar lesiones musculares.
- Parad de inmediato si sentís dolor agudo (distinto de la fatiga normal del ejercicio) y avisad a un adulto.
- Haced el circuito sobre una superficie antideslizante y con calzado deportivo adecuado.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.