El Circuito Vikingo de Resistencia
Un entrenamiento funcional pensado para adolescentes que quieren moverse de verdad, sudar y competir en equipo. Con cinco estaciones sencillas convertís cualquier parque en un gimnasio al aire libre sin gastar un euro.
Duración
~45 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- una cuerda o cinta para marcar zonas
- un cronómetro o reloj
- botella de agua para cada uno
- calzado deportivo cómodo
Preparación
Elegid una zona de parque con banco, escaleras o césped y marcad con la cuerda cinco puntos separados unos 10-15 metros entre sí.
Paso a paso
- 1
Formad equipos de 2 a 4 personas si sois varios; si es solo un chico o chica, se hace en modo contrarreloj individual.
- 2
Definid cinco estaciones: 1) sprint de 20 metros, 2) 15 sentadillas, 3) transporte de una piedra o mochila de un punto a otro, 4) plancha abdominal 30 segundos, 5) subir y bajar un escalón o banco 20 veces.
- 3
Cada estación dura 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso antes de pasar a la siguiente.
- 4
Empezad con un calentamiento de 5 minutos: trote suave, rotaciones de tobillos y hombros, y estiramientos dinámicos.
- 5
Cronometrad una vuelta completa al circuito (las cinco estaciones) por equipo o persona.
- 6
Repetid el circuito completo 2 o 3 veces, intentando mejorar el tiempo o el número de repeticiones en cada vuelta.
- 7
Llevad un marcador con papel imaginario o simplemente de memoria: quien complete más repeticiones totales o el mejor tiempo gana la ronda.
- 8
Terminad siempre con una vuelta a la calma: 5 minutos de caminar y estirar piernas, espalda y brazos.
- 9
Comentad entre todos cómo os habéis sentido físicamente y qué estación fue la más dura.
- 10
Guardad la cuerda y dejad la zona tal y como estaba, sin restos ni marcas permanentes.
Variantes para no aburrirse
- Para los más pequeños del grupo: reducid el tiempo de cada estación a 30 segundos y bajad el número de repeticiones a la mitad.
- Para los mayores o más entrenados: añadid una sexta estación de burpees o saltos con giro y subid el tiempo de trabajo a 90 segundos.
- Con hermanos pequeños: convertid el circuito en un juego de imitación donde ellos hacen versiones más suaves de cada ejercicio junto a los mayores.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que el suelo esté libre de piedras sueltas, cristales o desniveles antes de correr o saltar.
- Hidratación obligatoria entre estaciones, sobre todo si hace calor o el sol pega fuerte.
- Adaptad la intensidad a la forma física de cada uno: no es una competición médica, es diversión y superación personal.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.