El Entrenador Personal Casero
Es hora de convertirse en su propio entrenador: los peques crean un plan de entrenamiento a su medida y lo ponen a prueba en casa. Une ejercicio físico con planificación y autodisciplina, ideal para gastar energía en un día encerrado.
Duración
~45 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- una libreta o folios para apuntar el plan
- un rotulador o boli
- una silla resistente y estable para step-ups
- una toalla y agua para hidratarse
Preparación
Despejad un espacio libre de al menos 2x2 metros sin muebles ni objetos con los que tropezar. Tened a mano agua, una toalla y el papel para apuntar el plan.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento dinámico de 5 minutos: rotaciones de tobillos, brazos en círculo, marcha en el sitio levantando rodillas y saltos suaves abriendo y cerrando piernas.
- 2
En el papel, diseñad una tabla con 6 ejercicios elegidos por el propio adolescente: sentadillas, zancadas, plancha, escaladores (mountain climbers), step-ups en la silla y saltos de tijera.
- 3
Decidid juntos series y repeticiones para empezar (por ejemplo, 3 series de 12 repeticiones o 30 segundos por ejercicio) y anotadlo en la tabla.
- 4
Explicad y probad la técnica correcta de cada ejercicio antes de cronometrar nada, corrigiendo la postura de espalda y rodillas si hace falta.
- 5
Realizad la primera ronda completa del circuito, ejercicio tras ejercicio, con 15-20 segundos de descanso entre cada uno.
- 6
Descansad 2 minutos bebiendo agua y comentando cómo se ha sentido cada ejercicio.
- 7
Repetid una segunda ronda, intentando aguantar el mismo ritmo o mejorar ligeramente las repeticiones.
- 8
Anotad en la tabla el tiempo total, las repeticiones logradas y cómo os habéis sentido (fácil, difícil, en qué ejercicio ha costado más).
- 9
Terminad con 5 minutos de estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos, respirando profundo en cada postura.
- 10
Guardad la tabla para la próxima vez e intentad batir vuestro propio récord en la siguiente sesión.
Variantes para no aburrirse
- Para hermanos pequeños: convertid los ejercicios en un juego de imitar animales (salto de rana, marcha de oso) con menos repeticiones y sin cronómetro.
- Para los más mayores o en forma: añadid un séptimo ejercicio más exigente como burpees completos o plancha lateral, y reducid los descansos a 10 segundos.
- Con hermanos: organizad un relevo por equipos donde cada uno hace una ronda completa mientras el otro descansa y anima, sumando los tiempos totales.
Consejos para los papás
- Aseguraos de que el suelo esté despejado y que la silla usada para los step-ups sea firme y no resbale, para evitar caídas.
- Si el adolescente nota dolor agudo (no la fatiga normal), debe parar inmediatamente; el calentamiento y los estiramientos finales no son opcionales.
- Es mejor entrenar descalzo o con calzado deportivo con buen agarre, nunca con calcetines sobre suelo liso.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.