El Reto de la Plancha Evolutiva
La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core, y convertirlo en un reto con tabla de récords lo hace mucho más motivador. Ideal para quien quiere moverse en casa sin necesidad de material especial y ver su propia mejora semana a semana.
Duración
~30 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Descargar energía
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- Una esterilla, toalla o alfombra cómoda
- Un cronómetro (reloj o el del móvil en modo avión)
- Papel y rotulador para la tabla de récords
- Agua para beber
Preparación
Dibuja en el papel una tabla sencilla con columnas de fecha, tipo de plancha y tiempo conseguido, y colócala pegada en la pared cerca de donde váis a entrenar.
Paso a paso
- 1
Empezad con un calentamiento de 5 minutos: rotaciones de brazos y muñecas, saltos suaves en el sitio y algunas flexiones de rodillas.
- 2
Repasad la postura correcta de la plancha: codos justo debajo de los hombros, cuerpo recto como una tabla y abdomen apretado sin dejar caer las caderas.
- 3
Ronda 1, plancha clásica: colocaos en posición y cronometrad hasta que no podáis mantener la forma correcta; anotad el tiempo exacto en la tabla.
- 4
Descansad 60 segundos bebiendo agua y sacudiendo brazos y piernas.
- 5
Ronda 2, plancha lateral: apoyad un antebrazo y el lateral del pie, cronometrad cada lado por separado y anotad ambos tiempos.
- 6
Descansad de nuevo 60 segundos.
- 7
Ronda 3, plancha con toques de hombro: en posición de plancha alta, levantad una mano para tocar el hombro contrario alternando lados durante el mayor tiempo posible sin balancear las caderas.
- 8
Terminad con un enfriamiento de estiramientos suaves de espalda, hombros y piernas durante 3-4 minutos.
- 9
Comparad los tiempos de hoy con los del día anterior en la tabla y fijad juntos una pequeña meta para la próxima sesión.
Variantes para no aburrirse
- Para peques de 9-12 años: reducid el tiempo objetivo y hacedla en versión de rodillas para que sea más asequible.
- Para mayores o adultos: añadid una mochila ligera con un par de libros sobre la espalda para aumentar la dificultad.
- Con hermanos: hacedlo por parejas, uno cronometra y anima mientras el otro aguanta, y luego cambiáis de rol.
Consejos para los papás
- Si notáis dolor en la zona lumbar, parad inmediatamente y revisad la postura antes de continuar.
- Es mejor mantener pocos segundos con buena forma que muchos con la espalda hundida o las caderas caídas.
- Hidrataos bien antes y después del reto, sobre todo si hace calor en casa.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.