Respira y Estira Antiestrés
Entre exámenes, deberes y horas de pantalla, el cuerpo adolescente acumula tensión sin darse cuenta. Esta rutina combina respiración consciente y estiramientos suaves para bajar revoluciones y volver a las tareas con la cabeza más despejada.
Duración
~20 min
Edad
13-15 años
Ideal para
Calmar
Vídeo para inspiraros
Lo que necesitáis
- una esterilla, manta o toalla grande
- ropa cómoda
- un reloj o cronómetro
Preparación
Despejad un espacio en el suelo del tamaño de una toalla extendida y tened el reloj a la vista.
Paso a paso
- 1
Extended la esterilla o toalla en el suelo y sentaos encima con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
- 2
Cerrad los ojos si os apetece y haced tres respiraciones profundas: inspirar por la nariz contando hasta 4, aguantar contando hasta 4, y soltar por la boca contando hasta 6.
- 3
Poneos de pie despacio y estirad los brazos hacia arriba como si quisierais tocar el techo, manteniendo la postura 15 segundos mientras respiráis con calma.
- 4
Bajad el tronco lentamente hacia el suelo dejando caer cabeza y brazos, como un muñeco de trapo, y quedaos así 15 segundos notando el estiramiento.
- 5
Subid despacio, vértebra a vértebra, y girad suavemente el cuello a un lado y a otro, tres veces cada lado, sin forzar el movimiento.
- 6
Sentaos de nuevo y estirad una pierna hacia delante, intentando tocar la punta del pie sin rebotar, manteniendo 20 segundos y cambiando de pierna.
- 7
Tumbaos boca arriba, llevad las rodillas al pecho y abrazadlas, balanceándoos suavemente de lado a lado durante medio minuto.
- 8
Quedaos tumbados con brazos y piernas relajados y practicad la respiración en cuadrado: 4 segundos inspirando, 4 aguantando, 4 espirando y 4 aguantando, durante dos minutos.
- 9
Antes de levantaros, dedicad medio minuto a pensar en algo bueno que os haya pasado hoy y algo que queráis hacer mañana, sin prisa.
- 10
Levantaos despacio, bebed un vaso de agua y notad cómo os sentís comparado con el principio: más ligeros y con la mente más despejada.
Variantes para no aburrirse
- Para los más peques de la franja: acortad los tiempos de mantenimiento a la mitad y convertidlo en un juego de 'estatua quieta'.
- Para los mayores: alargad la respiración en cuadrado a 5 minutos y añadid una ronda extra de estiramientos.
- Con hermanos: guiad la rutina por turnos, uno lee los pasos en voz alta mientras el otro los va haciendo.
Consejos para los papás
- Si algún estiramiento duele (más allá de una tensión suave), hay que parar de inmediato.
- Es mejor practicarlo con el estómago no muy lleno y en un espacio libre de muebles con los que golpearse.
- No pasa nada si un día cuesta concentrarse: repetirlo cada día facilita que cada vez cueste menos.
Qué trabajan mientras juegan
¿Os animáis con esta?
Guardadla para luego o sellad la aventura cuando la hagáis.